健身语录

每一次的运动，都是在唤醒内心深处的力量，让我们在挑战中发现自己未曾知晓的潜能。

运动课堂小知识

关节稳定性：指通过被动或动态结构维持正确的关节对应骨骼对线的能力。

• 被动结构：如关节囊、韧带和关节内的软骨结构（如半月板），它们提供了关节的静态稳定性。
• 动态结构：主要通过肌肉收缩产生力量，帮助关节维持正确的位置和运动。

臀腿训练专题（五）

热身与激活

训练目标：低强度预热身体，提升心肺耐力

• 站立姿势，双脚间距与肩宽，双手自然垂于身体两侧，挺胸直背收腹。
• 呼气，双脚跳跃分开，同时双手向上举过头顶；吸气，跳跃还原动作，重复进行。

2组，每组20个。

训练目标：激活臀大肌，强化核心稳定性

• 跪姿俯撑在瑜伽垫，使运动侧腿部伸直，收紧腹部，背部平直。
• 呼气，将腿部抬高，并连续做泵冲式抬腿，保持3~5秒；吸气，还原动作至初始位置，重复进行。
• 完成规定次数，换对侧进行。

2组，每组20个。

主体训练

mini带-蚌式开合

目标肌肉：臀中肌、臀小肌、臀大肌

• mini带置于膝部上方，侧卧姿势，使头背臀保持一条直线，收紧腹部，用手支撑地面，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，脚跟并拢，双膝分开，感受侧臀收缩；吸气，控制动作缓慢还原，膝部不要弯曲放松，然后重复以上过程。

注意事项：在整个动作过程中，mini带应始终保持一定的张力，以确保对目标肌肉的持续刺激。

4组，每组20个。

杠铃杆-屈腿硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 双手正握杠铃空杆，间距与肩宽，双脚与肩宽，站立挺胸直背收腹。
• 吸气，屈髋屈膝俯身，臀部向后，杠铃杆沿腿部向下垂放，至腿部后侧有拉伸感；呼气，伸髋直立，向上提拉杠铃，收紧臀大肌，重复该过程。

注意事项：收紧臀部时，不要刻意向前顶腰。

4组，每组20个。

拉力器-直腿硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 拉力器滑轮调至底部，选择合适的负荷，双手握住绳索把手，双脚踩于踏板，间距宽于肩，脚尖稍朝外。
• 吸气，屈髋俯身，臀部向后至腿部后侧稍有拉伸感；呼气，对抗阻力，伸髋站立，收紧臀大肌，然后重复该过程。

注意事项：这个动作要注重离心控制。

（1）负荷由小→大，20~6RM

（2）负荷由大→小，6~20RM

哑铃-高脚杯跨步分腿蹲

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌

• 双手托住哑铃一端置于胸前，跨步前脚踩于踏板，后脚脚尖点地，收紧腹部，身体挺直。
• 吸气，腿部屈曲，慢慢下蹲至前脚大小腿成90°；呼气，臀腿发力，将身体向上推起。

注意事项：始终保持背部挺直，不要弓背或耸肩。

4组，每组12~15RM。

整理拉伸

泡沫轴-臀大肌

臀部拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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